Как спать, чтобы высыпаться: 3 шага, которые улучшат качество жизни

Встаете утром с трудом, бредете за кофе, чтобы почувствовать хоть какую-то связь с реальностью. И шутка про то, что в доме высыпается только сахар, не вызывает у вас ни тени улыбки. Вы мучительно пытаетесь разгадать секрет, почему достаточно спите, но не высыпаетесь. А дело в том, что нужно научиться отдыхать. Мы расскажем вам, какие действия необходимы, чтобы организм полностью восстанавливался за ночь.

Почему полноценный отдых ночью так важен

Проблемы со сном зачастую связаны с плохим самочувствием и стрессами в повседневной жизни. Недостаток сна — лишь симптом, но тоже может привести к неприятным последствиям. Среди них повышенное давление, депрессия, снижение иммунитета и даже преждевременное появление морщин. Поэтому качественный сон важен не только для организма, но и для внешнего вида. А относиться к здоровому сну нужно так же, как вы относитесь к приему лекарств и витаминов.

Во сне тело должно полностью расслабиться, чтобы восстановить истраченные за день силы. Лежать нужно удобно — так, чтобы не нарушалось кровообращение. Лучше всего спать на спине, с подушкой под коленями, если у вас болит спина, на боку и в позе зародыша. А вот на животе спать не рекомендуется, поскольку придется повернуть шею и создать нагрузку на позвонки. 

Почти на любом смартфоне или фитнес-трекере сейчас есть приложение для отслеживания стадий сна: организму обязательно пройти их все, чтобы полноценно отдохнуть. Это также важно и для того, чтобы в памяти уложилась накопленная новая информация.

Пробуждение от будильника — это всегда стресс для организма, поэтому лучше приучить его вставать самостоятельно: раз с нервными ситуациями в течение дня мы не всегда можем справиться, постараемся хотя бы оградиться от них во сне.

Налаживаем режим сна

Из-за индивидуальных особенностей организма каждому нужно определенное количество времени на то, чтобы выспаться. Человеку без особых проблем со здоровьем в среднем хватит 8 часов, а если у вас, например, пониженное давление, может потребоваться и 9.

Чтобы проснуться утром было проще, желательно поддерживать стабильный режим: вставать и ложиться в одно и то же время. В выходные не стоит сильно выступать за установленные рамки: можно, конечно, позволить себе поваляться с утра, но немного — иначе вечером будет трудно заснуть. Очень хочется подремать после обеда? Лучше этого не делать, или поспите совсем чуть-чуть — не более 30 минут. Если днем вы крепко заснете, есть вероятность, что вечером организм будет чувствовать себя слишком бодро и перед тем, как наконец погрузиться в сон, вы будете долго ворочаться.

Если вы работаете по вечерам или по ночам, то можно немного поспать во второй половине дня, чтобы компенсировать то время, которое вы проведете на ногах.

Организуем спальное место

Расслабленная атмосфера

Удобные подушки GoodNight сделаны из материалов, которые безопасны для детей и аллергиков. Фото: abc.ru

Бывает сложно заснуть, особенно если вы не слишком устаете за день или хорошо отдохнули. Для таких случаев есть несколько рекомендаций. Большинство из них связаны с тем, чтобы успокоиться и отвлечься от прошедшего дня.

Комфортную атмосферу перед сном можно создать, обустроив спальное место. Важный момент здесь — одеяло. Легкое и дышащее, например GoodNight Organic с бамбуковым наполнителем, летом сохраняет прохладную температуру, а зимой — тепло.

Пуховые одеяла хороши для холодного времени года, под ними можно быстро согреться.

Качественное постельное белье

Постельное белье GoodNight сшито из натуральных тканей: сатин, хлопок. Фото: abc.ru

Если у вас чувствительная кожа, то важно использовать тактильно приятные материалы. Сатиновые простыни — это хороший выбор. Еще лучше, когда они крепятся на резинке. Таким образом вы создадите гладкую поверхность, которая не мнется, даже если вы ворочаетесь во сне. А чем меньше складок на простыни — тем комфортнее. 

Для «экологичного» сна лучше выбирать гипоаллергенные ткани, такие как хлопок, шелк или тик. Подушка GoodNight Organic с тиковой наволочкой удобна, а главное, не вызывает раздражений даже у аллергиков.

Не забывайте о регулярной стирке простыней, наволочек и пододеяльников: для здорового сна нужно иметь как минимум 2 комплекта  постельного белья и менять его раз в две недели.

Спокойные цвета в спальне

Синий, неяркий зеленый, пастельные оттенки розового, сиреневого и желтого — все это расслабляющие цвета. Ограничивать себя этим списком не обязательно, мы рекомендуем их в первую очередь тем, кто испытывает трудности со сном. Для хорошего отдыха в спальне стоит окружать себя именно спокойными оттенками.

Среди постельного белья GoodNight много комплектов в мягких приятных тонах. Но есть варианты и для тех, кто предпочитает черные или белые постельные гарнитуры.

Подготавливаемся ко сну

Очень часто трудно заснуть из-за того, что постоянно отвлекаетесь на мобильный телефон? Просто попробуйте выключить интернет и активировать беззвучный режим. Фото: flickr.com

Правильный ужин

Ложиться спать нельзя на голодный желудок или только что плотно поев. Оба состояния вызывают дискомфорт, и заснуть становится сложнее. Есть лучше за пару часов до того, как вы планируете укладываться. Также плохая идея перед сном — алкоголь, кофеин или никотин. Все эти вещества стимулируют, а вечером бодрого состояния лучше избегать.

Если вы хотите перекусить, то не повредят подготовке ко сну немного орехов или фруктов, таких как киви. Пить можно теплые чаи: ромашковый или из пассифлоры. Последний считается мягким природным снотворным.

Меньше цифровых устройств перед сном

Синее свечение от экранов мобильных устройств негативно влияет на организм, вызывая всплески энергии. Во многих телефонах сейчас есть функция постепенного снижения яркости перед сном. Но, разумеется, лучше не сидеть в смартфонах и ноутбуках в кровати.

Хорошая альтернатива — чтение книг при неярком свете, прослушивание приятной музыки и медитация. Чтобы лежать в это время было удобно, можно использовать подушку с эффектом памяти. Она фиксирует положение и принимает форму тела. Кровообращение не будет нарушено, вы расслабитесь и будете наслаждаться любимым делом.

Атмосфера там, где вы спите, диктует качество сна. Фото: medicalnewstoday.com 

Свежий воздух

Если ночью в помещении станет душно, вы можете проснуться с больной головой. Поэтому лучше всего включить кондиционер или обеспечить естественную циркуляцию воздуха. Чтобы за ночь кровь напиталась кислородом, нужно удобно лежать, не пережимая сосуды. Часто мы спим в неудобных позах из-за подушек, а ведь принципиально важно положение шеи. Поэтому стоит выбрать подушку ортопедической формы с эффектом памяти, например такую, как GoodNight. Одна сторона у нее ниже другой, поэтому голова идеально ложится в углубление, а если подушка сползет, она примет форму плеча.

В зимнее время, когда работает отопление, для комфорта в спальне можно поставить увлажнитель воздуха. Это еще одно устройство, которое улучшит качество сна, дыхание и состояние кожи.

И напоследок совет, что делать, если не уснуть:
Старайтесь отвлечься от всего, что беспокоит вас перед тем, как лечь спать. Если не удается заснуть в течение 20 минут, послушайте расслабляющую музыку или попробуйте техники релаксации.