Хватит сидеть дома! Как провести остаток зимы активно

Пандемия не повод сидеть безвылазно дома. Всегда можно найти варианты для прогулок на свежем воздухе, соблюдая правила безопасности. Тем более что в холодную погоду сжигается больше калорий, так как организм использует их, чтобы согреться, а занятия спортом или ходьбой в мороз повышают выносливость. Мы расскажем о том, как лучше провести время на улице зимой, чтобы прийти к весне здоровыми и красивыми.

Если нет возможности выехать за город

Телескопическим палкам легко менять длину, тем самым контролируя нагрузку. Фото: abc.ru / health.harvard.edu

Согласно онлайн-изданию Гарвардской медицинской школы, взрослым рекомендуется ходить как минимум по 30 минут в сутки, от 5 дней в неделю. В зависимости от целей и состояния здоровья можно заниматься несколькими видами ходьбы.

• Обычная прогулка, несомненно, положительно скажется на самочувствии и здоровье: кровь напитается кислородом, организм получит витамин D от солнца. Можно выйти в парк и подышать свежим воздухом или устроить зимний пикник. 

• Также на улице полезно заниматься спортивной ходьбой. Это специальный вид спорта, поэтому потребуется соблюдать технику упражнений. Постоянно необходимо поддерживать контакт с землей, а нога должна ставиться вперед всегда в прямом положении: согнуть ее можно только тогда, как она начнет отрываться от земли, оказавшись сзади. Ходить по снегу сложнее, поэтому лучше выбирать удобные и не скользкие тропинки. Если поблизости нет парка, то придется проявить изобретательность: заниматься спортом в объемной зимней одежде неудобно, а оставить ее, как правило, негде. Выручит вас складной рюкзак, например от RoadLike. В сложенном состоянии он совсем небольшой, а в разобранном — спокойно вместит куртку. Также при спортивной ходьбе можно использовать дополнительные грузы или гантели.

• Вид активности, который особенно хорош для зимнего сезона, это скандинавская ходьба. Для нее необходимы специальные палки, такие как RoadLike. Это телескопические палки с аксессуарами для сцепления с землей при разных погодных условиях и теплыми пробковыми ручками с ремешком. Сама по себе скандинавская ходьба не дает нагрузки на сердце, но техника подразумевает ритмичные движения и замахи руками. Этот тип занятия активизирует в основном мышцы ног, однако работает и верхняя часть тела. Во время упражнений сжигается до 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе, а пульс увеличивается всего на 10–15 ударов в минуту. Скандинавская ходьба подходит и для пожилых людей, поскольку не грозит микротравмами и не создает сильной нагрузки на суставы.

Едем на природу

В сложенном виде рюкзак RoadLike объемом 15 литров помещается в карман. Фото: abc.ru

В выходные, чтобы провести побольше времени на природе и насладиться действительно свежим, не загазованным воздухом, лучше всего отправиться за город. Некоторые предпочтут настоящий поход, а другим хватит и одного дня на природе — просто прогуляться по красивым местам. Заодно можно позаниматься спортивной или скандинавской ходьбой. Тем более что рекомендуется со временем увеличивать и темп и длительность занятий.

• Если вы планируете ехать за город на электричке или в другом общественном транспорте, то учтите, что по правилам можно провозить предметы длиной менее 180 см. При этом все опасные острые наконечники должны быть закрыты так, чтобы никого случайно не травмировать. Поэтому особенно удобны не просто телескопические, а складные палки, такие как RoadLike Compact. В сложенном состоянии их длина всего 35 см, так что они легко влезают в рюкзак.

Передвигаться на природе нужно в таком темпе, чтобы дыхание было учащенным, но достаточно стабильным, чтобы разговаривать. Не спешите сразу ускорять шаг. Первые пять минут рекомендуется идти в спокойном темпе. Делайте широкие шаги: они укрепят мышцы бедер и ягодиц.

Хайкинг — это долгая пешая прогулка без определенных правил. Отличное занятие для компаний, в том числе с собаками. Лучше всего заниматься хайкингом по маркированным маршрутам, но можно разработать и собственную тропу. Многие предпочитают гулять по холмистым местностям, поскольку на перепадах высоты хорошо чередовать темп и усилия при ходьбе. Даже отдыхая в коттедже или зимнем кемпинге, выделите несколько часов в день для хайкинга: такие прогулки укрепляют организм и повышают настроение.

Что брать с собой

Смеси орехов и сухофруктов идеально подходят для перекусов во время хайкинга. Фото: totaste.com

Если вы выбираетесь за город, чтобы заниматься спортом, то принимать пищу нужно не позднее чем за 2 часа до занятий. После тренировки можно перекусить спустя полчаса. Но если вы занимаетесь ходьбой долго, то несколько перекусов с перерывами во времени безопасны и даже полезны для организма.

• Позавтракайте продуктами, богатыми углеводами и жирами: они заряжают энергией на весь день.

• Энергетические батончики или орехово-фруктовые миксы — вкусный и здоровый источник калорий, отличный для перекуса.

• Возьмите с собой свежие фрукты: цитрусовые насытят организм витамином С, клетчаткой и дополнительной жидкостью, а бананы — калием, который поддержит работу сердца.

Обязательно пейте жидкость во время прогулки, так как обезвоживание бывает не только летом, но и зимой. Чтобы вода или чай не охлаждались, используйте термобутылку, например RoadLike на 0,5 литра. Этого объема хватит на пару часов ходьбы. Для неспешной прогулки в городе можно использовать термокружку. Она подойдет для горячего кофе или чая.

Если вы выходите на городской пикник, не забывайте о теплом питании, чтобы не простудиться и поддержать температуру тела. С контейнерами и термосами для еды можно брать с собой даже суп или бульон. Некоторые из термосов, к примеру RoadLike, оснащены крышкой, которую удобно использовать как кружку или тарелку. Также он удерживает тепло на протяжении 12 часов.

Как лучше одеваться

Для ходьбы по асфальтированной дороге или из гравия подойдут обычные спортивные кроссовки. Фото: sportsbeem.com

Одежду для занятий на свежем воздухе следует подбирать в зависимости от вида активности. Она не должна быть слишком легкой, чтобы не простудиться сразу после окончания упражнений.

Для скандинавской и спортивной ходьбы лучше всего выбирать теплые вещи, которые позволяют свободно двигаться. Эффективнее в таком случае надевать несколько слоев легкой одежды или термобелье и непромокаемую куртку с капюшоном, например ветровку.

Носки обязательно должны быть теплыми. А при варикозе лучше выбирать компрессионные колготки. Комфортная обувь с рифленой подошвой усилит сцепление с землей. Это важно на случай, если снег окажется скользким.

Отдыхай осознанно

Вместо покупки напитков в пластиковой таре лучше брать с собой многоразовую термобутылку. Фото: abc.ru

Когда вы отправляетесь на природу, будь то обычный городской парк или загородный лес, всегда имейте в виду, что вы гость в нем и должны быть аккуратны по отношению к окружающей среде. Кроме того, купив пластиковую бутылочку с водой, вы используете ее один раз, а вот разлагаться она будет более 450 лет. То же самое касается и пластиковых упаковок для еды. Поэтому намного экологичнее приобрести термос или термобутылку, которые можно помыть и использовать повторно в следующий раз. Старайтесь собирать за собой весь мусор и с уважением относиться к природе.